Entrenamiento de fuerza… El mejor medicamento

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Más allá de cuerpos esbeltos, hierros, espejos, bronceados y testosterona perceptible para los sentidos el entrenamiento de fuerza actualmente se constituye como una sabia opción de mantenimiento o incremento de nuestra salud avalada por la ciencia y, bajo una prescripción adecuada, con mínimo riesgo y válida para cualquier persona.

En este artículo abordaremos los beneficios principales del entrenamiento de fuerza para nuestra salud, desde un punto de vista estructural, es decir, para los elementos que componen nuestro aparato locomotor, es decir… ¡Para el cuerpo! También su papel en la prevención y tratamiento de algunas de las enfermedades y lesiones más latentes en la sociedad, y en el próximo artículo veremos los beneficios más profundos, desde el punto de vista de nuestro sistema nervioso así como su impacto también en enfermedades degenerativas.También veremos propuestas desarrolladas en investigaciones científicas y algunas herramientas prácticas para aplicar este conocimiento a nuestro entrenamiento aprovechando todas sus ventajas, que ya adelanto… Son prácticamente innumerables.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Si bien tradicionalmente el entrenamiento de fuerza se ha asociado al físico-culturismo o a la preparación física específica de los deportistas hoy concebimos su trabajo como algo accesible a toda la población y que, como poco, nos genera cierto bienestar y contribuye en alguna medida a sentirnos y vernos mejor.El entrenamiento de fuerza no es más que las acciones llevadas a cabo para desarrollar esta capacidad y consiste, como todo entrenamiento, en la aplicación de estímulos a nuestro organismo que, si bien al principio parecen causar ligeros daños o cansancio, a medio-largo plazo generan adaptaciones en nuestro cuerpo haciéndolo más fuerte y permitiéndole superar dichos estímulos con mucha más facilidad que al inicio.En la práctica esos estímulos que aplicamos al organismo se denominan “cargas” y se aplican mediante la gestión de diferentes variables (selección de ejercicios, volumen, intensidad, tiempo de descanso, frecuencia,…) y nuestro organismo, o en este caso nuestros tejidos (músculos, tendones, ligamentos, huesos,…) tras someterse a ellas y descansar se adaptan y recuperan con más fuerza, generando lo que conocemos como “supercompensación”.

Desde un punto de vista fisiológico los seres humanos aumentamos nuestra fuerza mediante dos vías: vía estructural y vía neural.

Vía estructural

Hace referencia a los tejidos, es decir, si igualamos todos los factores restantes, un músculo más grande será capaz de producir más fuerza que uno más pequeño (esto podría justificar la organización por pesos en deportes como las artes marciales).

Vía neural

Referente a la habilidad de nuestro sistema nervioso por controlar y coordinar la acción de esos músculos para que produzcan la máxima fuerza posible.

Ambas vías son igual de importantes y por ello se deben desarrollar de forma paralela, aunque es cierto que en algunos casos primará una sobre la otra (en el ejemplo de las artes marciales un luchador quiere ganar fuerza sin aumentar excesivamente su peso para no cambiar de categoría).En este artículo detallaremos los potenciales beneficios para la salud de mejorar la fuerza mediante la vía estructural, aunque no sería correcto separar una de la otra ya que sus efectos son paralelos, aunque según el entrenamiento o el nivel del deportista se incidirá en mayor forma en una u otra.En el siguiente artículo hablaremos sobre los beneficios del desarrollo neural de la fuerza para nuestra salud.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en el tratamiento de enfermedades

A día de hoy la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de dos días de entrenamiento de fuerza semanales para la prevención de enfermedades no transmisibles.

Antes de hablar de los beneficios del entrenamiento como tal, podemos mencionar los riesgos que entraña el sedentarismo, considerado por muchos la verdadera pandemia de nuestra era. Entre ellos destacan obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, desregulación de la tensión arterial, grasa abdominal, inflamación sistémica de bajo grado, accidente cardiovascular, entre otros.El ejercicio intenso ha mostrado propiedades anti tumorales y el aumento de esta capacidad está relacionado con la reducción de muerte por cáncer, así como por cualquier otra causa. Una revisión sistemática publicada en 2019, de cuyos estudios revisados se sumó la cantidad de 370,256 personas, se estableció, de manera estadística, un 21% menos de mortalidad por cualquier causa en los sujetos que entrenaban la fuerza, independientemente de si lo combinaban o no con entrenamiento de resistencia.El estímulo que supone el entrenamiento de fuerza, además, mejora la capacidad enzimática muscular y glucolítica, controlando la glucosa en sangre y mejorando su acción antioxidante.

Otras relaciones positivas del entrenamiento se establecen con la ansiedad y la depresión, aunque estas pudieran ser por mecanismos indirectos, como la socialización o el aumento en la calidad del sueño.Desde una perspectiva neurobiológica el entrenamiento de fuerza ha demostrado influir en los mecanismos de percepción del dolor aumentando nuestra tolerancia al mismo y regulando las vías neurológicas que transmiten esta sensación no siempre asociada a un daño real.

Entrenamiento de fuerza y lesiones

Durante años, y a día de hoy, los entrenadores y terapéutas hemos indagado y creado diferentes formas para recuperar o prevenir lesiones utilizando todo el material disponible a nuestro alcance y, si bien existen protocolos que de forma experiencial han demostrado tener gran eficacia, estadísticamente y, de nuevo avalado por la ciencia, el entrenamiento de fuerza sigue siendo el mejor jugador del campo a la hora de prevenir lesiones, en comparación con el estiramiento o el ejercicio denominado propioceptivo.En una famosa revisión sistemática de 25 estudios (Lauersen JB, et al. 2014) se concluyó que el entrenamiento de fuerza lograba prevenir aproximadamente un tercio de las lesiones músculo tendinosas, y aproximadamente la mitad refiriéndonos exclusivamente a las lesiones por sobreuso. Esto no excluye otro tipo de intervenciones pero sí aclara cuál de ellas debería ser imprescindible en todo entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza y hueso

La osteoporosis consiste en la degradación periódica del hueso y se encuentra latente en nuestra sociedad, especialmente, en las mujeres postmenopáusicas.La evidencia ha mostrado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (cargas sobre el 80-85% del 1RM) es más beneficioso para la adaptación del hueso que el entrenamiento con intensidad moderada (60-70% del 1RM) y que el impacto supone un estímulo también enriquecedor para la síntesis de hueso.Obviamente para alcanzar estos niveles de entrenamiento se necesita un período de adaptación y, si bien se han demostrado mejores beneficios no significa que el entrenamiento de fuerza con cargas bajas a moderadas no pueda aportar mucho también.

Entrenamiento de fuerza y tendón

LEl tendón es la conexión entre el músculo y el hueso y se encarga de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular al hueso transformándolo en movimiento.La evidencia también muestra relaciones entre una falta de fuerza y la reproducción de tendinopatías, así como el aumento del período de recuperación de las mismas.La estrategia más efectiva para estimular el tendón, si bien antes se pensaba que era el entrenamiento excéntrico, se trata del entrenamiento con cargas altas y los estímulos isométricos, de nuevo por encima del 80% del 1RM.

Entrenamiento de fuerza y músculo

El entrenamiento de fuerza, como es de esperar, tiene un efecto directo sobre el desarrollo muscular. No se trata únicamente de su aumento de volumen sino de la mejora de todas sus funciones cualitativa y cualitativamente.Además de mejorar en todas las lesiones indicadas en los diferentes apartados de forma específica la mejora de la calidad muscular en adultos mayores se relaciona directamente con la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia, así como con el riesgo de caídas, la menor duración en la recuperación de lesiones o enfermedades, la funcionalidad e independencia de las personas y una reducción en el riesgo de muerte por cualquier causa.

Entrenamiento de fuerza y salud del cartílago

El cartílago consiste en un tejido que se encuentra entre las superficies articulares evitando el roce entre huesos y lubricando la articulación y su desgaste se asocia con el desarrollo de enfermedades como la atrosis y artritis.Al contrario que en el músculo, hueso o tendón el entrenamiento de fuerza no tiene un efecto directo sobre el cartílago pero se ha demostrado que la inmovilización de una articulación puede llegar a reducir su grosor significativamente. Además la evidencia científica actual postula que el padecimiento de la artritis o el dolor asociado a esta patología tiene mayor relación con factores como la obesidad o la inflamación de bajo grado; y que, a igualdad de condiciones con esta patología presente, los sujetos que poseen mayor masa muscular sufren menos sus consecuencia.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza otorga mejoras en la salud a todos los niveles (psicológico, metabólico y neurológico) pero este debe ser, a su vez, bien prescrito por un profesional.Con todo este conocimiento al descubierto no nos podemos permitir no entrenar fuerza, así como parece inconcebible el hecho de que no recibamos esta información en el colegio, en los centros médicos o en la televisión.No se trata de realizar un clásico entrenamiento de gimnasio que para algunos puede ser aburrido o poco estimulante, pero tampoco de comprarse pesas pequeñas y apenas sudar en el intento. La intensidad, como hemos visto, es un requisito para poder beneficiarnos de todas las posibilidades que nos otorga el entrenamiento de fuerza, pero siempre de forma progresiva y con coherencia.Ningún momento es malo para empezar a invertir en tu salud.

Referencias

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Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., West, C. P., Olson, T. P., Somers, V. K., Bonikowske, A. R., Prokop, L. J., Vinciguerra, M., & Lopez-Jimenez, F. (2019). The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology26(15), 1647-1665. https://doi.org/10.1177/2047487319850718

Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine48(4), 765-785. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2019). High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: The LIFTMOR trial. Osteoporosis International30(5), 957-964. https://doi.org/10.1007/s00198-018-04829-z

Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health11(4), 8.

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