Pliometría | Todo lo qué debes saber para mejorar tu entrenamiento

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La pliometría es un término que ha resonado en el mundo del entrenamiento durante décadas. Desde los programas de acondicionamiento soviéticos hasta las sesiones modernas, su aplicación y su alcance han sido temas de interés continuo entre los entrenadores y atletas. 

Sin embargo, ¿es la pliometría simplemente saltar repetidamente, como muchos creen? En este artículo, exploramos qué implica realmente la pliometría, sus diferentes tipos y cómo se puede aplicar de manera efectiva en los entrenamientos.

¿Qué es la pliometría?

Para comprender la pliometría, es fundamental volver a las acciones musculares básicas: excéntrica, isométrica y concéntrica. La pliometría implica el aprovechamiento de la energía elástica durante estas fases musculares para generar una acción explosiva. Imagina estirar una banda elástica y liberarla rápidamente para que vuelva a su forma original. Este principio se aplica en la pliometría, donde se busca cargar y liberar la energía de manera eficiente para generar movimientos potentes.

Sin embargo, es importante destacar que la pliometría va más allá de simplemente realizar una serie de saltos repetitivos. No se trata solo de cantidad, sino de calidad y de la intención detrás de cada movimiento.

Esto no es pliometría Salto

Tipos de Pliometría: Extensiva e Intensiva

La pliometría se puede clasificar en dos tipos principales: extensiva e intensiva.

  • Pliometría Extensiva: En este tipo de pliometría, el enfoque se centra en realizar una serie de movimientos explosivos con una baja intensidad en cada repetición. Aquí, el objetivo es preparar el cuerpo estructuralmente para movimientos más exigentes. Aunque se realizan más repeticiones, la fuerza generada en cada salto es menor. La pliometría extensiva es ideal para establecer una base sólida y mejorar la resistencia.

Ejemplo Pliometría extensiva Miembro Inferior: Pogo alto manos al cielo

Pliometría extensiva Miembro Superior: Pase de pecho arrodillado pliometría extensiva – Extensive plyo kneelling press medball throw ttps://youtu.be/kRQFkis2hH0?si=auKH4eYA4qb3tAPN

  • Pliometría Intensiva: Contrariamente, la pliometría intensiva implica movimientos explosivos de alta intensidad, donde el objetivo es maximizar la fuerza generada en cada repetición. Aunque el volumen de trabajo es menor en comparación con la pliometría extensiva, la intensidad es mucho mayor. Este tipo de pliometría es esencial para mejorar la potencia y el rendimiento en atletas de alto nivel.

Pliometría intensiva Miembro Inferior: Salto vertical a una pierna intensivo caída 2 piernas 1:2 intensivo

Pliometría intensiva Miembro Superior: Flexión a unilateral antirrotación

Aplicación Práctica de la Pliometría:

Entonces, ¿cómo podemos aplicar eficazmente la pliometría en nuestros entrenamientos? Aquí hay algunas pautas clave:

Secuencia de Entrenamiento: 

  • Es fundamental incorporar la pliometría de manera progresiva en la sesión de entrenamiento. La pliometría extensiva suele preceder a la pliometría intensiva para preparar el cuerpo adecuadamente.

Volumen y Descanso: 

  • El volumen y los períodos de descanso son aspectos críticos a considerar. Para la pliometría extensiva, se pueden realizar de tres a cinco series con descansos amplios de más de dos minutos. En cuanto a la pliometría intensiva, el volumen debe ser regulado según la pérdida de rendimiento, con descansos suficientes para recuperarse entre repeticiones.

Duración y Repeticiones:

  • En la pliometría extensiva, el tiempo de trabajo puede variar entre 15 y 40 segundos por serie, mientras que en la pliometría intensiva, el enfoque está en mantener la intensidad hasta que se pierda el rendimiento. Se deben realizar de cuatro a seis repeticiones por serie, manteniendo la calidad del movimiento en todo momento.

Variedad de Ejercicios:

  • La pliometría no se limita solo a saltos. Se pueden incorporar lanzamientos, flexiones pliométricas, y otros movimientos explosivos que involucren diferentes grupos musculares. 

No todo tiene que ser saltar: Pliometría intensiva Lanzamiento vertical de balón medicinal

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