¡Vuelta de vacaciones! Lo que significa que dejamos atrás el verano y volvemos a trabajar, rutina, hábitos y por supuesto, a entrenar. Como es natural en verano la mayoría de personas no han continuado con el nivel de entrenamiento puesto que el calor, las salidas, y en definitiva la atmósfera de vacaciones hacen que entrenar sea tedioso e incluso improductivo. Las subidas y bajadas de carga no es que sean normales, es que son obligatorias.
Pues bien, en Potencial Humano hemos entrevistados a unos cuantos profesionales y todos tienen algo en común: la vuelta a los básicos. Qué bonito suena pero ¿pero esto qué es realmente?
Si bien cuando lo hemos escuchado o dicho muchos estamos de acuerdo cuando empezamos a rascar es una frase sin mucho fondo o poco concreta. El objetivo de esta entrada de blog es exponer cuáles podrían ser esos básicos, cuestionarnos si hemos vuelto a ellos y sembrar la duda y el caos en el mundo del entrenamiento.
¿Qué son los básicos?
Esta es la típica pregunta que en clase canónica sería ideal para una tormenta de ideas para después filtrar, descartar y ordenar lo recibido, pero como nos es imposible la lanzo yo mismo.
Si estás pensando que volver a los básicos es retomar sentadilla, press banca y peso muerto HAS ACERTADO! Pues no, en realidad es que te gusta el powerlifting o levantar pesado en sentadilla, press banca y peso muerto o el algoritmo de Instagram te ha cautivado.
La fuerza
La respuesta comodín porque todo es fuerza. Es masa por aceleración (M x Acc = F) y todos movemos nuestra masa y masas externas para acelerarlas o decelerarlas. También es la capacidad de generar tensión en nuestro sistema músculo-esquelético y cualquier acción tendrá que ocurrir tras esto.
La fuerza es siempre respuesta correcta así que vamos a cuestionarla. ¿Qué manifestación de la fuerza? ¿Qué método para trabajarla? Fuerza rápida, cargas altas, fuerza máxima, fuerza absoluta, isométrica… 4×10@RIR1 de sentadilla trasera puede ser un básico o sin más, seguir la tendencia.
Movilidad
La movilidad es como los Reyes Magos, todos hablan de ellos pero ninguno lo ha visto realmente. Bromas a parte, si preguntamos a 100 entrenadores experimentados qué es la movilidad tendríamos 100 definiciones distintas y probablemente 100 formas nuevas de trabajarla. Y ojo! Que en Potencial somos grandes defensores de esta (incluso sacaremos curso grande sobre movilidad para descartar todas estas dudas).
Pero es que estoy de acuerdo, es necesario llegar a rangos de movimiento suficientes, tener fuerza en estos para la seguridad en los ejercicios, las garantías de éxito y que la calidad del entrenamiento de fuerza de tus deportistas se eleve y mucho.
La capacidad de llegar a sentadilla completa, flexión máxima de hombro, extensión de cadera, rotación interna y externa de hombro en diferentes puntos de la flexión/extensión y un largo etcétera es, sin duda, obligatorio.
Postura
¡Otro clásico! La postura, la actitud y la técnica son primos hermanos. Por un lado están los defensores de que la postura no existe o que no tiene repercusiones sobre la generación de fuerzas y el dolor. Por otro los profesionales que defienden que la postura debe ser la que ellos describen para conseguir los fines de entrenamiento.
La postura es un resultado del trabajo bien hecho y con la actitud adecuada. Sabemos que si la posición de partida y de salida de una sentadilla es buena las probabilidades de que el resto también lo sea son muy altas. Esto se llama la teoría de la Luz al final del túnel. Si hay luz al comienzo y al final de este el túnel se puede transitar. La postura es, además, el primer atractor de movimiento eficiente así que sí puede ser un básico; ahora bien que sea un básico de entrenamiento… no lo veo
Respiración
En los últimos años la capacidad de mejorar la respiración de nuestros clientes ha cobrado mucha importancia. Incluso algunas escuelas formativas se han centrado en este fin exclusivamente y han transmitido conocimientos sobre cómo la respiración modifica la postura, nuevas formas de entender el entrenamiento como el modelo de Compresión-Expansión (Si quieres aprender más sobre este tienen nuestro Curso de Anatomía en Movimiento).
Solemos decir que nuestra respiración es la llave del sistema nervioso donde si es calmada y pausada invitará al sistema nervioso parasimpático con lo que conlleva ¿Pero sesiones de entrenamiento de respiración? Quizá tan solo sea otro pasito más.
Adaptación anatómica
Algunos autores defienden que la pretemporada es el periodo idóneo para ganar masa muscular en deportistas y que este periodo al ser de intensidades más bajas tiene que ser para crear ciertas adaptaciones musculares y tendinosas. Adaptación anatómica entonces responde a moverte en entrenamiento de fuerza con cargas medias-bajas…. muy parecido entonces a los rangos de hipertrofia pero sin la perspectiva de la estética.
Estoy de acuerdo, la adaptación ocurrirá pero, que sea en el mejor entorno de entrenamiento posible respetando los principios de entrenamiento. Basta ya del las 2 ó 3 series de 20 repeticiones con pesos ínfimos con el objetivo de “moverse un poquito”.
Nuestros básicos
Un buen sistema de entrenamiento. Que sea completo pero aplicable, que recoja cualquier escenario pero sea sencillo y que las decisiones que tengas que tomar no sean “decisiones nuevas”, que esas decisiones ya habrán ocurrido previamente y solo necesita ajustarse.
Establecer jerarquías en tu entrenamiento para tomar mejores decisiones ¡Qué bien suena esta frase! La jerarquía en el entrenamiento es que un entrenador/a priorizará unos trabajos frente a otros por niveles de importancia con el convencimiento que son necesarios para el progreso continuo y la seguridad.
Conclusión
El pensamiento crítico, lateral y propio es algo tremendamente complicado. Requiere de estudio, trabajo y experiencia donde el factor tiempo es determinante. Si este artículo si lo hubiera escrito hace dos años sería tremendamente distinto y cuando lo relea seguro que he cambiado de parecer.
¡Pero esto no es malo! Es la vida de las personas de mente inquieta y si estás leyendo esto eres una de ellas.
